Najnowsze wiadomości

8 lutego 2025 6:50

Cyfrowe zmęczenie wzroku - objawy, co robić?



Cyfrowe zmęczenie wzroku to coraz powszechniejszy problem. Wielogodzinne korzystanie z komputerów, smartfonów i innych urządzeń cyfrowych może prowadzić do wielu dolegliwości związanych ze wzrokiem. W tym artykule przyjrzymy się objawom tego zjawiska oraz metodom jego zapobiegania.

Co to jest cyfrowe zmęczenie wzroku?

Cyfrowe zmęczenie wzroku, znane również jako syndrom widzenia komputerowego, to zespół dolegliwości wynikających z długotrwałego korzystania z urządzeń cyfrowych takich jak komputery, smartfony czy tablety. Coraz częstsze i intensywne korzystanie z tych urządzeń sprawia, że problem ten dotyka coraz większą liczbę osób, w tym dzieci i dorosłych​.

Objawy cyfrowego zmęczenia wzroku

Najczęstsze objawy cyfrowego zmęczenia wzroku obejmują:

  • Suchość i zaczerwienienie oczu - wynikające z rzadszego mrugania podczas pracy przed ekranem.
  • Ból oczu i głowy - szczególnie w okolicach skroni i oczodołów.
  • Niewyraźne widzenie - trudności z akomodacją oka i zamglenie obrazu.
  • Światłowstręt i wrażliwość na światło.
  • Ból szyi i pleców - związany z nieodpowiednią postawą podczas pracy.

Przyczyny cyfrowego zmęczenia wzroku

Cyfrowe zmęczenie wzroku to stan, który dotyka coraz większą liczbę osób. Ale skąd się ono bierze? Przyjrzyjmy się głównym przyczynom tego zjawiska.

  1. Długotrwałe wpatrywanie się w ekrany - pierwszym i najoczywistszym powodem jest czas spędzany przed ekranem. Gdy wpatrujemy się w monitor, smartfon czy tablet przez wiele godzin bez przerwy, nasze oczy stają się zmęczone. Mrugamy znacznie rzadziej niż normalnie, a to prowadzi do przesuszenia oczu. Naturalne nawilżenie jest istotne dla komfortu widzenia, a jego brak prowadzi do uczucia piasku pod powiekami i podrażnień.
  2. Niewłaściwe oświetlenie - drugą przyczyną jest niewłaściwe oświetlenie otoczenia. Zbyt jasne lub zbyt ciemne światło może powodować, że nasze oczy muszą pracować ciężej, aby dostosować się do warunków. Refleksy świetlne na ekranie, brak odpowiedniego oświetlenia w pokoju, a także zbyt duży kontrast między ekranem a otoczeniem przyczyniają się do szybszego zmęczenia oczu.
  3. Niewłaściwa odległość i kąt patrzenia - kolejnym czynnikiem jest sposób, w jaki korzystamy z naszych urządzeń. Trzymanie telefonu zbyt blisko twarzy, patrzenie na monitor z niewłaściwej odległości lub pod niewłaściwym kątem, może prowadzić do napięcia mięśni oczu. 
  4. Zbyt mała czcionka i niewłaściwe ustawienia ekranu - czwartą przyczyną jest zbyt mała czcionka i niewłaściwe ustawienia ekranu. Gdy tekst na ekranie jest zbyt mały, musimy wytężać wzrok. Ważne jest, aby dostosować rozmiar czcionki i jasność ekranu do swoich potrzeb. 
  5. Niekorzystne efekty niebieskiego światła - ostatnim, ale nie mniej istotnym czynnikiem, jest ekspozycja na niebieskie światło emitowane przez ekrany. Niebieskie światło może zakłócać nasz naturalny rytm dobowy i powodować trudności ze snem, a także przyczyniać się do cyfrowego zmęczenia wzroku. 
     

Cyfrowe zmęczenie wzroku
 

Ile trwa syndrom widzenia komputerowego?

To pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ czas trwania objawów może różnić się w zależności od kilku czynników. Oczywiście, każdy organizm jest inny i indywidualna wrażliwość na zmęczenie oczu również może się różnić. Niektóre osoby mogą odczuwać poprawę już po kilku godzinach odpoczynku, inne mogą potrzebować kilku dni, a w skrajnych przypadkach nawet tygodni, aby całkowicie pozbyć się objawów.

Jak diagnozuje się cyfrowe zmęczenie oczu?

Diagnozowanie cyfrowego zmęczenia oczu zaczyna się zazwyczaj od wizyty u okulisty lub optometrysty. Podczas takiej wizyty specjalista przeprowadza szczegółowy wywiad z pacjentem, pytając o objawy, ich częstotliwość oraz sytuacje, w których się pojawiają. Typowe pytania mogą dotyczyć czasu spędzanego przed ekranem, rodzaju używanych urządzeń cyfrowych oraz wszelkich dolegliwości, takich jak suchość oczu, bóle oczu i głowy, niewyraźne widzenie czy uczucie piasku pod powiekami. 

Następnie lekarz, jeżeli uzna to za konieczne, przeprowadza różne badania wzroku. Zazwyczaj oceniana jest ostrość widzenia, obecność wad refrakcji (takich jak krótkowzroczność, dalekowzroczność czy astygmatyzm), a także badana jest akomodacja oka, czyli zdolność soczewki do dostosowywania się do oglądania przedmiotów znajdujących się w różnej odległości. 

Jak zapobiegać cyfrowemu zmęczeniu wzroku?

Ergonomia pracy

Odpowiednie zorganizowanie miejsca pracy ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania cyfrowemu zmęczeniu wzroku:

  • Ustawienie monitora - ekran powinien znajdować się na wysokości oczu lub nieco poniżej, w odległości około 50-70 cm od twarzy​​. Jasność, kontrast oraz wielkość czcionki na ekranie powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb. Jasność monitora powinna być zbliżona do jasności otoczenia. Zbyt jasny lub zbyt ciemny ekran może prowadzić do szybszego zmęczenia oczu.
  • Oświetlenie - najlepiej naturalne, ale jeśli korzystamy ze sztucznego, powinno być ono rozproszone i niezbyt jaskrawe. Unikaj intensywnego światła bezpośrednio padającego na ekran oraz odbijających się od niego refleksów. Dobrze jest korzystać z lamp biurkowych z regulowaną intensywnością światła oraz stosować filtry antyrefleksyjne na monitorach.

Stosuj zasadę 20-20-20

Zasada 20-20-20 to prosta technika, która pomaga zmniejszyć zmęczenie oczu. Co 20 minut spędzone przed ekranem, przerwij na 20 sekund i skup wzrok na czymś oddalonym o co najmniej 20 stóp (około 6 metrów). Taki krótki odpoczynek pozwala oczom się zrelaksować i zapobiega ich nadmiernemu zmęczeniu.

Cyfrowe zmęczenie wzroku
 

Nawilżanie oczu

Klimatyzowane pomieszczenia, rzadkie mruganie podczas korzystania z ekranów oraz inne czynniki mogą prowadzić do suchości oczu. Warto zatem regularnie nawilżać oczy kroplami nawilżającymi, zwłaszcza jeśli spędzamy dużo czasu przed komputerem.

Ćwiczenia dla oczu

Istnieją również specjalne ćwiczenia dla oczu, które mogą pomóc zrelaksować mięśnie oczu i poprawić ich elastyczność. Jednym z takich ćwiczeń jest tzw. "palming" - zakryj oczy dłońmi, nie naciskając na gałki oczne i pozwól im odpocząć przez kilka minut w ciemności.

Sprawdź artykuł o jodze oczu - czym jest i czy warto?

Ogranicz czas przed ekranem

Choć dla wielu z nas jest to trudne do zrealizowania, warto starać się ograniczać czas spędzany przed ekranem. Robienie regularnych przerw, wychodzenie na świeże powietrze i angażowanie się w aktywności niezwiązane z technologią to skuteczne sposoby na redukcję cyfrowego zmęczenia wzroku.

Okulary do komputera

Jednym ze skutecznych sposobów na złagodzenie tych dolegliwości cyfrowego zmęczenia wzroku są okulary z filtrem światła niebieskiego. Okulary do komputera działają poprzez blokowanie szkodliwego światła niebieskiego, które emitowane jest przez ekrany. Noszenie ich może znacząco zmniejszyć te objawy, poprawiając komfort pracy przed komputerem i ogólną jakość życia. Jeśli szukasz szerokiego wyboru wysokiej jakości okularów do komputera, zajrzyj na stronę wokularach.pl, gdzie znajdziesz bogatą ofertę produktów dostosowanych do twoich wymagań.


Bibliografia:
National Institutes of Health, Digital Eye Strain- A Comprehensive Review, 2022.
https://www.wokularach.pl/blog/syndrom-widzenia-komputerowego-CVS
https://www.bezokularow.pl/poradnik/cyfrowe-zmeczenie-wzroku-czy-ciebie-tez-dotyczy